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糖友到底能不能喝粥, 看完就明白了!
日 期: 2018-01-06
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糖友的疑惑

李女士自确诊糖尿病以后,就控制饮食,晚上不吃主食,只喝一碗大米稀饭,当她听说喝大米稀饭相当于喝糖水时,吓了一跳,喝了这么多年养胃的大米稀饭,难道都升了血糖?

为什么有人说稀饭能喝,有人说不能喝,各自有什么道理,正确做法是怎样的呢?

下面我们就看一场有关大米稀饭的辩论,正反代表稀饭可以喝,反方代表稀饭不能喝。

正方关于稀饭可以吃的3个理由

1.大米稀饭能补充能量和水分

由于大米中含碳水化合物75%左右,含有丰富的B族维生素等,古代养生家倡导“晨起食粥”以生津液,大米具健脾和胃、除烦渴的作用,因此能及时补充糖友所需的能量和水分。

2.大米稀饭能及时改善低血糖

在低血糖的时候,一碗不稠不稀的大米粥(米:水=1:5),至少含有15克碳水化合物,能够很快改善低血糖,所以稀饭不能放弃。

3.大米配杂粮,降低餐后升糖速度

虽然粳米粥的血糖生成指数是102,但是如果加入杂粮,比如小米,再加上各种中低血糖生成指数的食物,黄豆、黑豆、红豆、花生、地瓜、山药等,血糖生成指数就没有那么高了。

注意:红豆和绿豆皮尤其是红豆皮膳食纤维致密,得要提前一晚泡,否则第二天可能煮不熟;而各种五谷容易熟,不建议提前一晚泡,以免第二天煮的太软糯。

反方不能喝大米稀饭的3个理由

1.粳米甜香黏,是升血糖的原因

大米有粳米、籼米、糯米3种。南方以籼米为主(南方1年收获2次、3次的稻米),北方以粳米(东北大米、以及北方1年只收获1次的稻米)为主。

南方籼米、北方粳米除成熟时间不同外,最大的区别就是直链淀粉和支链淀粉的比例不同造成的口感不同。南方籼米直链淀粉含量大约为15%~25%,北方粳米的含量大约为8%。

直链淀粉比支链消化速度慢,所以升血糖慢;相反支链淀粉拥有更多的末端,水解速度快、经消化后产生更多的葡萄糖等单糖,更易吸收。

常识:所有米中糯米的支链淀粉含量最高,其次是大米;支链淀粉的结构就像是有很多树杈的树,而直链淀粉的结构就像是一根弹簧,淀粉酶分解直链淀粉只能从弹簧两头陆续切断,分解支链淀粉时却可以从每个树杈端都同步分解,所以支链淀粉的分解速度快,所以支链淀粉含量高的糯米和大米升血糖速度快。

2.喝大米稀饭会导致低血糖

糖友习惯晚上喝稀饭,才使糖友的餐后血糖快速上升,造成了餐后高血糖,并且刺激自身分泌胰岛素,又使晚餐后饱腹的时间维持短,造成夜间低血糖。

3.大米稀饭搭配杂粮也属于高、中的升糖指数食物

看一下搭配的具体数据:红小豆粳米粥73(高于70是高血糖生成指数食物),黑小豆粳米粥67,小米粥61.5,红薯76,山药是51,芋头53(低于55为低血糖生成指数),按照高血糖生成指数+高血糖=高升糖,高升糖+低升糖=中血糖生成指数的原则。

因此,稀饭不管怎样搭配,基本是高、中升糖的食物,这是很难改变的事实。

双方各执一词,难道就没有低升糖的纯粮食的稀饭吗?我们需要知道不同的食材和加工方式对升糖指数的影响。

1整粒煮影响血糖低

大家查一下血糖生成指数表,大麦(整粒,煮)是25,黑麦(整粒,煮)是34,小麦(整粒,煮)是41,虽然这种整粒煮口感要差一些,但是毕竟还是降到低升糖指数了。

2加入豆类,降低升糖速度

因为正方反复强调直链淀粉有利于糖友,而豆类的直链淀粉的比例达到30%~40%,所以大米稀饭加入豆类有利于降低升糖速度。

备注:杂粮是指大米、白面以外的粮食比如小米、玉米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、高粱;杂豆是指红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆,杂豆之所以被归于主食是因为它们富含碳水化合物,营养成分接近米面而不接近大豆类(黄豆、黑豆、青豆富含蛋白质和脂肪);薯类是指地瓜、芋头、紫薯、土豆。

3加入中等生糖指数食材,降低升糖速度

在花生、地瓜、山药这几种常添加的食材中,红薯的生糖指数是78,山药51,花生14,所以红薯不能加,山药可以加。花生升糖指数低,但由于含有脂肪较多,总热量高只能加很少量。

4加工时间长影响升糖指数

比如大米(即时,煮1分钟)是46,大米(即时,煮8分钟)是87,就相差40以上,完全是越煮越烂惹的祸。

小技巧:电饭锅预约做粥节约时间,但是泡米时间长、加热时间长,做出来的粥太软糯,消化吸收快升血糖速度就快,所以建议改用火熬粥,大火10分钟小火10分钟再转大火5分钟,熬出的粥有火熬特有的香味,但又不那么软糯。

5血糖指数粳米高于籼米

比如黑粳米饭(预泡一夜)是82,黑籼米饭(预泡一夜)是55。

6加工颗粒越小,对血糖影响越大

煮稀饭淀粉溶解快,颗粒小,影响血糖就大。

需要放弃的稀饭:越是软烂、好吃、温热、煮饭时间长、不添加其他食材、以一年只收获一季的北方大米为代表的稀饭,果断放弃吧!

除非发生严重低血糖,一碗大米稀饭确实改善症状。

可以喝的稀饭:整粒煮熟、稀汤多水、凉吃不回热,以豆类为主,而不是以大米为主的稀饭,可以喝!

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